Por la Dra. Yésica Gabriela Mayorga Bolívar, Traumatóloga especialista en Cirugía de Columna Vertebral — Hospital Juaneda Miramar.
Llega el calor, el descanso y también los cambios de rutina. Aunque para muchos es la época más deseada del año, hay ciertas recomendaciones a tener en cuenta para que un dolor de espalda no estropee nuestros días de vacaciones.
Posturas en la playa
Es fundamental prestar atención a las posturas, especialmente cuando se prolongan en el tiempo. Lo ideal es cambiar de posición cada 20 minutos, sobre todo si estamos tumbados en la arena. Alterna con paseos cortos y estiramientos para no sobrecargar la zona lumbosacra y relajar la musculatura de la cadena posterior (multífidos, glúteo mayor y glúteo medio, isquiotibiales y tríceps sural). También se recomienda usar un soporte —una toalla o almohada— bajo la región cervical.
No es recomendable leer boca abajo, ya que fuerza la hiperextensión de la columna cervical y lumbar como compensación. Es mejor hacerlo en una hamaca o una silla.
Viajes en coche y avión
En los trayectos largos en coche, fracciona el viaje para estirar la columna y otras articulaciones, con paradas al menos cada 2 horas. Si viajas en avión, intenta ponerte de pie durante el trayecto siempre que las condiciones lo permitan.
Maletas y carga de peso
Presta especial atención al peso que cargas. Si llevas mochila, lo ideal es que sea de apoyo en ambos hombros, con un tirante a nivel torácico y otro a nivel de la pelvis, para no concentrar todo el peso en los hombros y la región cervical.
Al levantar maletas, hazlo siempre con la espalda recta y las rodillas flexionadas, evitando el «peso muerto», que puede provocar un dolor lumbar intenso o, en algunos casos, una hernia discal aguda.
Deportes acuáticos
Deportes como el surf, el paddle surf, el windsurf, el kitesurf o el esquí acuático requieren un gran control de la musculatura abdominal y de los erectores de la columna para mantener el equilibrio. Si no estás entrenado, busca la ayuda de un experto que corrija tu técnica, ya que una mala ejecución puede generar tensiones y contracturas en la musculatura intercostal, los oblicuos y los paraespinales, que a veces son difíciles de tratar con la medicación habitual.
La natación es uno de los deportes más recomendados por los cirujanos de columna, siempre adaptada a cada caso. Se recomienda especialmente el estilo espalda, o nadar con tubo y careta para evitar la hiperextensión de la columna cervical.
Hidratación
Por último, recuerda la importancia de una correcta hidratación. Sus beneficios alcanzan a todos los tejidos, y la columna no es una excepción. En especial los discos intervertebrales y los ligamentos, cuya elasticidad y capacidad de absorber impactos es mayor cuanto más colágeno de tipo I y II contienen en su estructura.
Todos estos pequeños gestos pueden ayudarte a evitar una cervicalgia, dorsalgia o lumbalgia que arruine tus vacaciones. ¡Cuida tu espalda y disfruta del verano!
