Las investigaciones recientes destacan que el ejercicio físico, especialmente el fortalecimiento del core y la realización de actividades aeróbicas, es el factor más eficaz en la reducción del dolor de espalda, tanto agudo como crónico.
Los estudios muestran que fortalecer los músculos del core (abdominales y lumbares) y mejorar la flexibilidad reduce significativamente el riesgo de sufrir dolor lumbar y cervical. El ejercicio ayuda a la columna a soportar mejor las cargas y distribuye el peso de manera uniforme, evitando puntos de tensión.
Ejercicio físico y dolor de espalda
En personas con dolor de espalda crónico, el ejercicio físico tiene efectos similares a los de algunos analgésicos al reducir el dolor mediante la liberación de endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y mejoran el bienestar general.
Estos mismos estudios indican que las personas que mantienen una rutina de ejercicios tienen una mejor capacidad de recuperación ante episodios de dolor agudo de espalda, ya que sus músculos están preparados para proteger y sostener la columna de manera más efectiva.
Los ejercicios que combinan fortalecimiento del core, estiramientos y actividades como pilates o yoga se asocian con mejoras significativas en la reducción del dolor de espalda. El entrenamiento de resistencia y los ejercicios aeróbicos también se asocian con menos casos de dolor de espalda crónico.
Higiene postural contra el dolor de espalda, ¿en qué ayuda?
La higiene postural sigue siendo recomendable, pero la evidencia sugiere que su impacto por sí sola es menos efectivo que el ejercicio físico para prevenir y reducir el dolor de espalda, especialmente a largo plazo. También puede ayudar a prevenir molestias en contextos específicos, como el trabajo sedentario prolongado o la carga de objetos pesados, al reducir la presión en la columna.
La educación en postura adecuada es útil, pero la evidencia muestra que muchas personas no pueden mantener una postura correcta durante todo el día. Además, las posturas estáticas prolongadas (incluso las “correctas”) también pueden causar dolor, lo que lleva a los investigadores a recomendar más movimiento y menos tiempo en posturas prolongadas.
Algunos estudios sugieren que no existe una «postura perfecta» y que el movimiento frecuente es más importante que mantener una postura rígida. Las personas que alternan sus posturas y descansan con frecuencia tienen menos probabilidades de sufrir dolor de espalda que aquellas que se enfocan exclusivamente en mantener una postura “correcta” todo el tiempo.
En conclusión, las investigaciones recientes apoyan el ejercicio físico como el método más efectivo para prevenir y reducir el dolor de espalda. La higiene postural sigue siendo importante, pero su efectividad es mayor cuando se combina con una rutina de ejercicios.
A continuación, se presentan algunas citas bibliográficas que sugieren que el ejercicio físico puede ser más efectivo que la higiene postural en el manejo del dolor de espalda:
1. Cuesta-Vargas, A. I., & García-Romero, J. C. (2017). «Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia.» Revista de Salud Pública, 19(1), 123-128. Este estudio destaca que el ejercicio físico es una de las intervenciones más utilizadas en el tratamiento del dolor lumbar, con el objetivo de disminuir el dolor y mejorar la funcionalidad. Se enfatiza que mantener el mayor grado de actividad física que el dolor permita es beneficioso, mientras que el reposo absoluto puede prolongar la lumbalgia y la incapacidad laboral.
2. Physio Network. (2021). «¿Qué nos dice la evidencia sobre cuál es el mejor ejercicio para el dolor de espalda?» Este artículo analiza diversos estudios que comparan diferentes tipos de ejercicio en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Los resultados indican que varios métodos de ejercicio son efectivos para reducir el dolor y la discapacidad, sugiriendo que la elección del tipo de ejercicio puede adaptarse a las preferencias del paciente.
