Dormir bien no solo depende del número de horas de sueño, sino también de la postura adoptada durante la noche. La evidencia científica más reciente indica que la posición al dormir influye en la alineación de la columna vertebral, la relajación muscular y la aparición o persistencia del dolor de espalda.
En términos generales, la postura más recomendada es dormir boca arriba. Esta posición facilita que la cabeza, el cuello y el tronco se mantengan alineados de forma natural. Para optimizarla, se aconseja colocar una almohada debajo de las rodillas, lo que reduce la curvatura lumbar excesiva y disminuye la presión sobre las vértebras y los discos intervertebrales. Además, la almohada de la cabeza debe ser de altura moderada, evitando tanto la flexión como la extensión excesiva del cuello.
Dormir de lado es otra postura ampliamente aceptada y, en algunos casos, preferible, especialmente en personas con ronquidos, apnea del sueño o molestias lumbares leves. La clave está en mantener la columna recta: para ello se recomienda una almohada entre las rodillas, que evite la rotación de la pelvis, y una almohada cervical que rellene el espacio entre el cuello y el colchón. La postura lateral puede ser especialmente cómoda para quienes no toleran dormir boca arriba.
Por el contrario, dormir boca abajo es la postura menos aconsejada desde el punto de vista biomecánico. Obliga a girar el cuello durante horas y aumenta la tensión en la zona lumbar, lo que se asocia con mayor riesgo de dolor cervical y lumbar. Si esta postura no puede evitarse, se sugiere usar una almohada muy baja para la cabeza y otra bajo el abdomen para reducir la extensión de la espalda baja.
Más allá de la postura, la investigación actual destaca la importancia del colchón y la almohada. Un colchón de firmeza media parece ofrecer el mejor equilibrio entre soporte y comodidad, ayudando a reducir el dolor lumbar y mejorar la calidad del sueño. La elección de la almohada debe adaptarse a la postura habitual y a la anatomía del cuello.
En conjunto, adoptar una postura adecuada para dormir es una medida sencilla, de bajo coste y potencialmente eficaz para cuidar la salud de la espalda, especialmente cuando se combina con actividad física regular y buenos hábitos posturales durante el día.
Bibliografía
– Gordon SJ et al. BMC Musculoskeletal Disorders, 2021.
– Caggiari G et al. Healthcare, 2022.
